Dé complete sport voor ouderen gids | Stannah

0858886701

Bel gratis

Dé complete sport
voor ouderen gids

Alles wat u moet weten
over sport voor ouderen

Dé complete sport
voor ouderen gids

Alles wat u moet weten
over sport voor ouderen

Sofia Sitvast

Sofia Sitvast

Content writer Stannah

Gepubliceerd op 05 April 2021, 08:47

Email Facebook LinkedIn Twitter

1. Ouderen en Sport

1.1 Waarom is sporten op oudere leeftijd belangrijk?

Het is algemeen bekend dat sporten vele voordelen heeft, niet alleen voor onze gezondheid maar ook vanuit een sociaal perspectief. Een actief leven draagt immers in een positieve zin bij aan een gezond fysiek en mentaal functioneren. Dat geldt natuurlijk voor alle leeftijden: beweging is gezond voor jong en oud.

In deze gids kijken we specifiek naar sport voor ouderen, want wat zijn eigenlijk de voordelen hiervan en wat zijn de risico’s wanneer we op latere leeftijd juist niet meer actief zijn?

De beweegrichtlijnen van de gezondheidsraad geven aan dat 65-plussers minstens 150 minuten per week matig en/of zwaar intensieve activiteiten zouden moeten ondernemen. Ook wordt ouderen sterk aangeraden om minimaal twee keer per week aan spier- en botversterkende activiteiten te doen.

Voor ouderen geldt daarnaast ook een ‘balansadvies’ dat houdt in dat een 65-plusser minstens één keer per week een balansoefening zou moeten doen. Het evenwicht is immers een essentieel onderdeel van valpreventie. Zoals we in de valpreventie gids hebben kunnen lezen, is een val na de 65 bijna nooit “alleen maar een val” en kan met zeer ernstige complicaties komen. Wij bespreken welke sporten ons evenwicht versterken verder in deze gids.

Deze richtlijnen zijn in het leven geroepen omdat een 65-plusser die zich hier aanhoudt het risico kan verlagen van verschillende chronische ziektes, zoals:

  • Diabetes
  • Hart- en vaatziektes
  • Depressieve symptomen
  • Botbreuken
  • Cognitieve stoornissen

Met het oog op de stijgende levensverwachting is het belangrijk om het welzijn van ouderen te beschermen om zo de levenskwaliteit op peil te houden. Onze levenskwaliteit hangt ontzettend af van ons lichamelijk en mentaal welzijn: hoe langer we leven, hoe langer we daar een goede balans in moeten vinden.

Verlies aan spierkracht en aan spiermassa

Wanneer we ouder worden, worden we lichamelijk minder sterk. Dat betekent dat we ervoor moeten zorgen dat we onze spierkracht en spiermassa op peil houden om zo dat verlies te kunnen compenseren. Deze afname komt in een versnellingsproces wanneer we de 70 zijn gepasseerd. Zo verliezen we wanneer we 30/40 jaar zijn jaarlijks ongeveer 1% aan spiermassa en aan spierkracht en na de 70 is dit jaarlijks maar liefst 3,5%. Leeftijdsgerelateerd spiermassaverlies wordt ook wel sarcopenie genoemd.

Ouderengeneeskundige prof. dr. Andrea Maier internist-ouderengeneeskundige aan het UMC in Amsterdam legt uit dat naarmate we ouder worden we ook slapper worden. Dit komt gedeeltelijk omdat onze spiermassa gewoonweg slinkt, gedeeltelijk door inactiviteit en ten slotte doordat de spiercellen iets minder gaan functioneren wanneer we ouder worden.

De spiercel is de grootste cel in ons lichaam, de stamcel van de spier, de satellietcel, heeft als kenmerk dat die zich kan delen, dat is wat wij nodig hebben om spiermassa te kunnen ontwikkelen. Ook ouderen hebben die cel in hun spieren. Wel is uit onderzoek gebleken dat deze een beetje slaperig kan zijn en daarom moeten worden ‘wakker geschud’ om te kunnen delen. En dat doen we door sport of beweging.

Onze spieren zijn dus ontzettend belangrijk, alleen maar om te kunnen staan en te praten hebben we zo’n 60 spieren nodig, alleen al om te ádemen hebben we spieren nodig! Het lichaam heeft 640 spieren die allemaal hun eigen werk doen. De professor noemt de spier ook wel ‘ de koelkast van het lichaam’. In onze spieren zitten namelijk de proteïnen die wij nuttigen en die ons lichaam nodig heeft om gezond te zijn.

Wanneer we niet actief zijn,begint ons lichaam de nodige proteïnen uit de spieren te halen. Kortom: ons lichaam begint de eigen spieren als het ware op te eten. Zo geeft de professor aan dat wanneer we bijvoorbeeld een week in het ziekenhuis liggen, dat gelijk is aan maar liefst 15% spierverlies. Dat is een enorm percentage, zeker omdat het aanmaken van de spieren veel moeilijker is dan het verlies daarvan. Daar moeten we dus harder voor werken.

Zelfs in de vierde eeuw voor Christus wisten ze al dat het belangrijk is om in beweging te blijven.

‘Wat gebruikt wordt ontwikkelt zich; wat niet gebruikt wordt gaat verloren.’
Hippocrates (Griekse arts uit de vierde eeuw voor Christus)

Of zoals wij in Nederland zeggen ‘rust roest’!

De relatie tussen het geheugen en bewegen bij ouderen

Ook onze hersenen hebben veel baat bij regelmatig fysieke activiteit. Regelmatig sporten en bewegen is onder andere goed voor:

  • Het geheugen
  • Het concentratievermogen
  • De verwerkingssnelheid van informatie
  • Kan de symptomen van dementie uitstellen
  • Het vermogen om autonoom en zelfstandig te blijven
  • Cognitieve vaardigheden gaan minder snel achteruit

Er bestaan verschillende neurowetenschappers- en psychologen die aangeven dat het effect van beweging op de hersenen van vitaal belang is om deze te beschermen tegen de negatieve symptomen van veroudering.

We hebben al gezien dat wanneer we ouder worden er processen in gang worden gezet die in feite het verval van ons lichaam laten beginnen. Dit gebeurt uiteraard ook met onze hersenen. Op een gegeven moment hebben we dus allemaal verminderde cognitieve vaardigheden, omdat delen van onze hersenen eenvoudigweg in verval zijn geraakt door de effecten van het ouder worden. Daar hebben we zelf dus weinig controle over. Maar, er is een heel belangrijk punt waar onze levenskwaliteit ontzettend vanaf hangt, namelijk: wanneer en in welke mate.

We willen de effecten van ouderdom het liefst zo lang mogelijk uitstellen, want het is één ding om op relatief vroege leeftijd symptomen van dementie te ondervinden en weer een heel ander ding om deze pas veel later, bijvoorbeeld na onze 90ste te ondervinden. En dat is waar wij zelf wel invloed op kunnen hebben. Wij kunnen proberen om de gevolgen van ouderdom zo lang mogelijk uit te stellen. Door bijvoorbeeld gezonde voeding, mentaal en sociaal actief te blijven en ook door jawel: beweging.

Sociaal en Geluk

Sporten of bewegen kan heel goed alleen gedaan worden, maar vaak doen we dit toch met z’n tweeën of in groepsverband. Zeker wanneer het gaat om georganiseerde activiteiten. Hierdoor komen we in contact met andere mensen én zijn we onderdeel van een gezonde activiteit. Op deze manier wordt sociale isolatie of eenzaamheid weer verminderd en sociale steun versterkt. Maar zelfs wanneer we in ons eentje een fysieke activiteit ondernemen, komen we sneller onder de mensen dan wanneer we thuis blijven zitten.

Een stukje gaan wandelen of naar het zwembad of de sportschool gaan, betekent ook dat we andere mensen zien en een praatje kunnen maken. Zelfs wanneer we thuis via de computer meedoen aan een digitale sportactiviteitzijn we in contact met anderen. Praten we met andere mensen en zijn we in ieder geval voor dat moment voor onszelf bezig, maar wel samen met anderen.

Misschien is dit algemeen bekend, maar omdat het zo’n belangrijke factor is van bewegen wilden we het toch nogmaals aangeven. Door te bewegen voelen we ons ook écht beter, of zelfs gelukkiger! Wanneer we bewegen, stimuleren we het vrijgekomen hormoon, serotonine. Dit hormoon zorgt ervoor dat we gevoelens van geluk en welzijn ondervinden, Ook kan een hoger serotoninegehalte een antidepressief- en stressverlagend effect hebben bij ouderen.

Maar, er zijn nog meer mentale beloningen voor fysieke inspanningen! Naast serotonine, worden ook de hormonen noradrenaline en dopamine vrijgelaten.

Deze hormonen zorgen voor een gevoel van alertheid en zijn gunstig voor ons beloningssysteem, dit komt omdat dopamine voor de ervaring van genot en blijdschap zorgt.

Kortom, sporten is goed voor ons geluksgevoel én is een goede manier om onder de mensen te komen. Een win-winsituatie lijkt ons!

1.2 Ouderen en sport: waar moet op gelet worden?

De belangrijkste boodschap waar verschillende onderzoeken gerelateerd aan ouderen en sport het wereldwijd over eens zijn is: regelmatige lichaamsbeweging verlengt niet alleen het leven, het vermindert ook ziekte en invaliditeit wanneer we ouder zijn.

Het staat dus buiten kijf dat beweging belangrijk is, ook zeker wanneer we ouder zijn. Dit komt omdat het de effecten van ouderdom kan uitstellen en kan beschermen tegen verschillende ziektes en daarom de levenskwaliteit kan verbeteren.

Lichaamsbeweging en matigheid zullen iets van onze jeugdige kracht bewaren, zelfs op hoge leeftijd.”
Cicero

Wanneer iemand na een lange periode van niet beweging weer met sporten wil beginnen, dan is het wellicht een goed idee om even met de huisarts te overleggen. Zo bent u er zeker van dat alles in orde is en dat u lekker uw gang kunt gaan.

Blessures

Er is ook een risico op blessures wanneer we sporten, en voor ouderen is de behandeling vaak ingewikkelder dan bij jongeren. Dus dit is een punt waar aandacht aan gegeven moet worden en waar we voorzichtig mee moeten zijn. Gelukkig zijn de voordelen van bewegen wel veel groter dan het risico op blessures zelf.

Bij het sporten of het bewegen, is het van belang dat de spieren niet overbelast raken. Omdat we minder spierkracht hebben naarmate we ouder worden, kunnen onze spieren ook minder belasting hebben. Daarom is sporten onder begeleiding van bijvoorbeeld, een fysiotherapeut een goed idee, zeker wanneer het gaat om een 65-plusser die met een (chronische) ziekte kampt. Wanneer we een beetje voorzichtig zijn, kunnen we in principe blessures voorkomen.

Een blessure ontstaat omdat de spieren, pezen of gewrichten te veel belast worden, of door een val of ongeval. Wanneer we ouder worden, gaat de kwaliteit van deze onderdelen van het lichaam achteruit: zo ook de reactiesnelheid, waardoor we gemakkelijker tegen iemand aan kunnen botsen bijvoorbeeld.

Het onderzoek van VeiligheidNL uit 2019 geeft aan dat de meeste blessures opgelopen zijn bij veldvoetbal, fitness en hardlopen. Meer dan de helft van de blessures werd medisch behandeld (55%) vooral door een fysiotherapeut, dit ging voornamelijk over knie- en schouderblessures. Van deze drie sporten kende fitness een kleiner risico op blessures, ongeveer 1.8 blessures per 1000 uur.

Sportblessures in 2019, naar sporttak en leeftjid

Bron: Gezondheidsenquête/Leefstijlmonitor, CBS i.s.m. RIVM en VeiligheidNL, 2019

Het gaat hier natuurlijk om sporten en intensiteit waar de deelnemers mede dankzij hun jonge leeftijd aan mee kunnen doen.  Ouderen moeten hier sowieso voorzichtiger mee omgaan of voor een andere – minder risicovolle – sport kiezen. Het onderzoek geeft ook aan dat vooral bij sporters boven 55 er veel blessures zijn opgelopen bij wielrennen, mede veroorzaakt door vallen.

Sportblessures in 2019

Bron: Letsel informatie Systeem 2019, VeiligheidNL; Gezondheidsenquête/Leefstijlmonitor, CBS i.s.m. RIVM en VeiligheidNL, 2019; Krantenknipselregistratie 2019, VeiligheidNL
(1) 95% betrouwbaarheidsinterval, zie Verantwoording

Om blessures te voorkomen zijn de volgende punten belangrijk:

  • Luister naar uw lichaam en doe het rustig aan, u weet het beste wat u wel en niet aan kunt. Laat uw spieren na het sporten een paar dagen rusten, heeft u langer dan een paar dagen spierpijn? Doe het de volgende keer rustiger aan, gaat de spierpijn juist sneller over? Dan kunt u de volgende keer juist iets meer doen.
  • Kies een sport die geschikt is voor uw leeftijd , bouw en fysieke gesteldheid. De sporten in deze gids zijn allemaal geschikt voor mensen boven de 65. U kunt zich ook bij de sportschool/fysiotherapeut laten adviseren.
  • Wanneer u nieuw sportmateriaal gebruikt, dient u dit eerst rustig ‘in te werken’. Gebruik materiaal dat goed zit en de juiste ondersteuning biedt.
  • Warm uw spieren rustig op voordat u met de activiteit begint, en ook na het sporten. Denk dan aan een zogenaamde ‘cooling down’, rustig rekken en strekken na de activiteit zodat de spieren en pezen aan de nodige zuurstof en energie komen en niet overbelast raken.
  • U kunt altijd van te voren met uw huisarts bespreken of u een sportmedisch onderzoek kunt (of zou moeten) ondergaan.
  • Bij sommige sportscholen is het mogelijk om een programma te volgen voor mensen die al een tijdje niet sporten, zodat u rustig en onder toeziend oog een routine opbouwt. Dit is bijvoorbeeld ook mogelijk via de fysiotherapeut.
  • Wanneer u terugkerende pijn voelt, vooral wanneer u (weer) met sporten bent begonnen, dan kunt u dit het beste met uw huisarts of fysiotherapeut bespreken. Een blessure in een beginnend stadium behandelen is vaak veel minder ingrijpend.
  • Werk aan stabiliteit van het lichaam, wanneer de rug, buik -en bekken spieren sterk zijn heeft u minder kans op rug-en nekklachten.
  • Drink veel water, tijdens het sporten verliest u veel vocht en het is belangrijk dat uw vochtbalans op peil blijft. Drink daarom water tijdens, voor en na het sporten.

1.3 Ouderen en sport in cijfers

Voldoen aan beweergrichtijnen, 2019

Bron: Gezondheidsenquête/Leefstijlmonitor 2019 van het CBS, in samenwerking met het RIVM

De Gezondheidsenquête/Leefstijlmonitor 2019 van het CBS, die in samenwerking met het RIVM is gemaakt, geeft ons een mooi beeld van het aandeel 65-plussers die zich aan de beweegrichtlijnen hielden in 2019.

In de bovenstaande tabel/grafiek kunnen we zien dat 40,3% van de 65-plussers zich in 2019 aan de beweegrichtlijnen heeft gehouden, en slechts 35,4% wekelijks sportte. Dat lijkt vrij laag, maar is eigenlijk zo slechts nog niet. Zeker niet wanneer we kijken naar de onderstaande tabel/grafiek. Hier kunnen we zien dat 65-plussers in het laatste decennia juist veel meer zijn gaan bewegen. Zo is het percentage van 65-plussers die zich aan de beweegrichtlijnen houdt sinds 2001 bijna verdubbeld!

In 2001 hield slechts 22% van de 65-plussers zich aan de beweegrichtlijnen, in 2019 was dit gestegen naar maar liefst 40%. Ouderen zijn dus in de afgelopen 20 jaar beter voor zichzelf gaan zorgen op het gebied van lichamelijke activiteit. Wie weet hoe deze zelfde cijfers er over 10 jaar uit zullen zien. Het zou goed kunnen dat dan meer dan de helft zich aan de beweegrichtlijnen houdt.

Voldoen aan beweergrichtijnen

Bron: Gezondheidsenquête/Leefstijlmonitor 2019 van het CBS, in samenwerking met het RIVM

2. De beste sporten voor ouderen

2.1 Waarom hebben wij voor deze selectie gekozen

Naar aanleiding van onderzoek naar de meest beoefende sporten onder ouderen, zoals te zien is in onderstaande grafiek, hebben wij deze selectie sporten uitgekozen. Het zijn allemaal sporten die geschikt zijn voor 65-plussers of waar een laagdrempelige variant voor ouderen voor bestaat.

Meest beoefende sporturen
Top 10 meest beoefende sporten
Algemene bevolking 65 jaar en ouder

Bron: RIVM – sportbewegenincijfers.nl

2.2 Fitness en Gymnastiek voor ouderen

Fitness en Gymnastiek wordt vaak in een sportschool beoefend maar kan ook thuis worden uitgevoerd. Mits de sporter zeker weet dat zij of hij de oefeningen goed uitvoert. Vooral gymnastiekoefeningen kunnen gemakkelijk thuis worden uitgevoerd. Er kunnen apparaten gebruikt worden, zoals een loopband of een roeimachine, losse gewichten, ons eigen lichaamsgewicht. Maar ook een springtouw of zelf een hulpmiddel zo simpel als een stoel.

Het begrip fitness is vrij breed, meestal gaan we hiervoor naar de sportschool, of naar een fysiotherapeut die fitness activiteiten biedt. Cardio is een belangrijk onderdeel van fitness. Cardio is een vorm van fitness waarbij het trainingsprogramma wordt afgesteld op het trainen van de hartslag. We zijn hier dus vooral bezig om onze hartslag te trainen en zo onze cardiovasculaire gezondheid te verbeteren. Het doel hiervan is de algemene conditie te verbeteren of om bijvoorbeeld af te vallen. Een loopband, een hometrainer (fiets) een crosstrainer of een roeimachine zijn cardio apparaten.

Wanneer we een van deze apparaten gebruiken kunnen we onze hartslag bekijken, zodat we weten wanneer deze te hoog is en het dus wat langzamer aan moeten doen. Een trainer of fysiotherapeut zal een programma opstellen naar de fysieke toestand en het doel van de deelnemer met alle informatie die deze nodig heeft om zo’n apparaat juist te gebruiken. Is het doel bijvoorbeeld om af te vallen of om de conditie te verbeteren of om te behouden?

Cardio kan voor beide doelen gebruikt worden. Cardio is een onderdeel van fitness dat we dikwijls alleen doen. We kunnen ook een maatje hebben die bijvoorbeeld op de loopband naast ons bezig is, maar over het algemeen doet men dit toch alleen. Het is dan ook een ideale sport om naar muziek te luisteren of zelfs om naar de tv te kijken! Vaak zit er een ingebouwd scherm in het apparaat dat dit toelaat. Voor veel mensen is dit een welkome afleiding.

Groepslessen en gymnastiek

Onder fitness vallen ook groepslessen zoals Aerobics of Steps. Ook dit soort lessen zijn normaal gesproken bij de sportschool te volgen. Hier ligt de focus op beweging op muziek waarbij kracht, flexibiliteit en coördinatie worden getraind. Vaak zijn er ook variaties voor ouderen te vinden , waarbij de oefeningen afgestemd zijn op de behoeften en mogelijkheden van een ouder publiek.

Bij gymnastiek (voor ouderen) ligt de focus op oefeningen doen die de spierkracht op peil houden, de centrale spieren versterken voor een sterk evenwicht, en de gewrichten soepel houden. Gymnastiek kan zittend gedaan worden maar ook in het water (zie volgend hoofdstuk) en is vaak dé go to sport voor ouderen. Dit komt omdat de intensiteit gemakkelijk is aan te passen naar de fysieke mogelijkheden van de deelnemers.

Er zijn vele programma’s ontwikkeld waarbij men zelf oefeningen thuis kan doen. Denk bijvoorbeeld aan Nederland in Beweging van omroep Max. Ook sportscholen of fysiotherapiecentra bieden vaak filmpjes van oefeningen die ouderen (gemakkelijk) thuis kunnen uitvoeren. Verder in deze gids vindt u ook enkele filmpjes die u kunnen helpen om thuis te bewegen.

Gymnastiek en sociaal

Naast dat gymnastiek gezond is voor onze lichamelijke gesteldheid, kan een gymnastiekmoment ook gunstig zijn voor het sociale leven. Bij gymnastiek voor ouderen lesjes is het vaak ook heel gezellig om met een groep van leeftijdsgenoten de oefeningen te doen. Bovendien is er meestal na de les ook een koffiemoment, waarbij de deelnemers met elkaar kunnen praten, én er is een grote kans dat de deelnemers in dezelfde plek wonen waardoor er lokale contacten kunnen worden gemaakt.

Waar is fitness en gymnastiek goed voor?

Wanneer we fitness of gymnastiek beoefenen werken we aan de volgende punten:

  • Verbetering van onze conditie
  • Krachttraining voor de spieren
  • Het verbeteren van de cardiovasculaire gezondheid
  • Balansoefeningen voor een gezond en sterk evenwicht
  • Vetverbranding voor een gezond gewicht

Balans Alarm

Wanneer we centraal gelegen spieren trainen om sterker te worden, zijn we bezig met het verbeteren en versterken van ons evenwicht. Dit zijn voornamelijk de volgende spieren: buikspieren, bilspieren, rugspieren en bekkenbodemspieren. Er zijn verschillende oefeningen die onder het kopje ‘gymnastiek’ vallen waar specifiek aan het evenwicht wordt gewerkt.

Vooral krachtoefeningen vallen hieronder. De vele valpreventiecursussen die er voor ouderen beschikbaar zijn, zijn vaak gymnastiekoefeningen waarbij de aandacht wordt gegeven aan het versterken van die spieren waardoor men steviger in de schoenen staat. Stabiliteit door sterke(re) spieren is essentieel voor een gezond evenwicht en voor valpreventie.

Wat heeft u nodig:

Wanneer u met fitness aan de slag wilt gaan, dan is het een goed idee om u in te schrijven bij een sportschool en samen met een trainer een programma op maat te maken. Voor gymnastiek kunt u bij de sportschool aan de slag, maar ook vanuit huis bijvoorbeeld. U heeft weinig nodig om te beginnen!

  • Goede schoenen die lekker zitten en stevigheid en stabiliteit aan uw enkels geven.
  • Comfortabel zittende kleding, niet al te wijd. Denk bijvoorbeeld aan een legging/joggingsbroek en een T-shirt.
  • Wollen of synthetische goedpassende sokken die het zweet absorberen en wrijving en blaren voorkomen.
  • Goed zittend ondergoed, denk bijvoorbeeld aan een sportbeha.

Waar moet u voorzichtig mee zijn bij fitness en gymnastiek:

Bij fitness en gymnastiek moet u vooral voorzichtig zijn met blessures. Bekijk het hoofdstuk in het begin van deze gids voor de algemene punten.

De vijf meest voorkomende fitnessblessures in 2019 waren voornamelijk acuut ontstane blessures veroorzaakt door een val of door contact met een object (zoals een halter). Zoals we hebben kunnen lezen is fitness een van de drie sporttakken waar de meeste blessures gebeuren (17%) vooral in de leeftijdsgroep 18-34 jaar. In de leeftijdsgroep 55+ is dat een stuk minder.

De meest voorkomende blessures bij fitness waren volgens onderzoek van VeiligheidNL, vooral blessures aan de schouder (26%), de knie (20%) en de rug of ruggenwervels (17%).

Het is dus van belang dat u in het begin begeleiding heeft, en niet te veel hooi op uw vork neemt wanneer u bijvoorbeeld met gewichtjes in de weer gaat. Bekijk hieronder waar u op moeten letten om veilig aan fitness en of gymnastiek te doen:

  • Wanneer u bij een sportschool fitness activiteiten gaat doen, maak dan samen met de fitnessadviseur een evenwichtig opgebouwd sportprogramma. Hij of zij weet het beste hoe u kunt beginnen, wat uw niveau is en hoe u dit zo goed mogelijk kunt opbouwen.
  • Zie ook het volgende hoofdstuk Sporten bij de fysio/medische fitness..
  • Gebruik eventueel hulpmiddelen zoals polsbeschermers, en gebruik kleding en schoenen die goed zitten en de juiste ondersteuning bieden. Voor fitness zijn schoenen met een geribbelde zool, zodat u goed grip heeft op de vloer, een goed idee.
  • Let er ook op dat bij kracht- en cardio oefeningen u een schoen draagt die niet alleen comfortabel is maar ook stabiliteit aan de enkel geeft.
  • Volg altijd de aanwijzingen op van de trainer/fysiotherapeut en gebruik geen gewichten die zwaarder zijn dan voor uw niveau aangegeven.
  • Gebruik goed passende synthetische of wollen sokken die het zweet absorberen om blaren en wrijving tussen de voet en de schoen te voorkomen.

2.2.1 Sporten bij de fysio/medische fitness

In de hele gids verwijzen wij vaak naar de voordelen van sporten onder begeleiding van een fysiotherapeut. Dit heet ook wel: medische fitness.

Medische fitness is fitness waarbij een fysiotherapeut of een bewegingsspecialist de deelnemers begeleidt. Vaak omdat men een blessure heeft opgelopen maar wel actief wilt blijven. Maar het kan ook gewoon zijn omdat de persoon het fijn vindt om door een specialist begeleid te worden. Bij medische fitness worden er cardio apparaten zoals een loopband gebruikt. Ook wordt er aan de hand van oefeningen gewerkt aan het verbeteren van het evenwicht door aan de spierkracht te werken, coördinatie en de fysieke conditie. De trainingssessies worden vaak in een kleine groep gegeven.

Medische fitness voor ouderen of senioren, is gericht op zelfstandig wonende ouderen die graag onder begeleiding aan hun conditie en zelfredzaamheid willen werken. De fysiotherapeut zal aan de hand van een analyse oefeningen selecteren die vooral gefocusseerd zijn op het trainen van kracht, balans en conditie. Er zijn delen van de training die samen met het groepje worden gedaan, en momenten waarop er individueel wordt getraind bijvoorbeeld op de loopband.

2.2.2 Persoonlijke begeleiding en sociaal contact

De groepjes worden klein gehouden zodat alle deelnemers van een persoonlijke begeleiding kunnen genieten, en zeker weten dat er wordt gelet op wat zij nodig hebben. De fysiotherapeut zorgt ervoor dat iedere deelnemer werkt aan waar hij of zij aan moet werken. De trainingssessies worden vaak in een rustige sfeer gegeven en doordat het om een kleine groep gaat hebben de deelnemers onderling ook tijd voor een praatje.

2.2.3 Kosten medische fitness en vergoeding vanuit de verzekering

Medische fitness wordt niet vanuit de basisverzekering vergoed, maar u kunt hier wel een (kleine) tegemoetkoming voor krijgen vanuit de aanvullende verzekering. Dit dient u met uw verzekeraar te bekijken.

De kosten variëren per fysiotherapiepraktijk, soms is het mogelijk om een pakket te kopen voor twee keer in de week of voor één keer in de week. Over het algemeen koopt men een pakket van tien lessen, dit kunnen er ook meer of minder zijn. De kosten liggen rond de €150 per pakket, voor één keer per week trainen. Dit kan ook minder of meer zijn. In veel gevallen moet er ook apart een intakegesprek en een evaluatie betaald worden. Informeer bij uw lokale fysiotherapiepraktijk die medische fitness aanbiedt naar de kosten.

2.3 Zwemmen en watergymnastiek voor ouderen

Zwemmen en andere activiteiten die we in een zwembad kunnen ondernemen zoals watergymnastiek, staan erom bekend dat het zeer geschikte sporten zijn voor ouderen. Dat komt omdat water ongeveer 12 keer dichter dan lucht is, waardoor we in het water veel meer weerstand moeten geven, zonder dat we ons daar bewust van zijn.

Zo dragen we in water maar 50% van ons lichaamsgewicht, en wanneer we tot onze nek ondergedompeld zitten, dragen we slechts 10% van ons gewicht! Wanneer we bijvoorbeeld onder water lopen, bouwen we dus meer spierkracht op, omdat onze spieren meer weerstand moeten bieden.

Deze inspanning is te vergelijken met het trainen met gewichten, echter omdat we in het water bezig zijn is het risico om de spieren te overbelasten veel kleiner. We zijn dan ook bezig om één van ons meest belangrijke spieren te trainen, en dat is het hart. Omdat zwemmen de cardiovasculaire functionele capaciteit verhoogt, is het hart beter in staat om bloed efficiënt rond te pompen. Voor uitgebreide informatie over zwemmen en een gezond evenwicht kunt u ons artikel op het blog bekijken.

Ontspanning en stressverlagend

Zoals we in het eerste hoofdstuk van deze gids hebben kunnen lezen, kan regelmatig bewegen een stressverlagend effect hebben. Zwemmen of watergymnastiek heeft naast vele voordelen voor onze fysieke gezondheid ook zeker voordelen voor onze mentale toestand. Bij het baantjes trekken bijvoorbeeld, kan dankzij het ritmische ademhalen het parasympatisch zenuwstelsel in de hersenen geactiveerd worden. Dit gedeelte is verantwoordelijk voor rust en ontspanning.

Wanneer we in warm water zwemmen, kan het warme water een ontspannend effect hebben. Ook de druk van het water op ons lichaam is troostend: sommige mensen vergelijken het met een omhelzing. In warm water functioneren stijve spieren ook veel beter, waardoor deze soepeler worden en meer ontspannen.

Zwemmen of in het water zijn kan ook mediatieve componenten hebben. Helemaal wanneer we in de natuur zwemmen, bijvoorbeeld in de zee, een meer of een rivier. De harmonie tussen in het water zijn en de natuur heeft een vredig en bevrijdend  effect op de zwemmer.

Zwemmen en sociaal

Zwemmen heeft altijd verschillende fysieke voordelen, maar kan ook zeker een sociaal aspect hebben. Zo kan men afspreken om samen te gaan zwemmen, met z’n tweeën of met een groepje. Op die manier zwemt u alleen, maar niet in uw eentje. Er zijn ook veel zwembaden die seniorenzwemmen aanbieden of begeleid zwemmen voor ouderen.

Groepszwemmen voor ouderen, elk zwembad kan een andere naam daarvoor hebben maar het komt allemaal op hetzelfde neer. Zo’n groepsles wordt meestal gegeven in een combinatie van vrijzwemmen en gezamenlijke oefeningen op muziek met een zweminstructeur. Vaak zijn de deelnemers inwoners van dezelfde plaats waardoor er contacten kunnen worden gelegd van mensen die dichtbij elkaar wonen. Na het zwemmen is er in de meeste gevallen een koffie-uurtje waar de deelnemers met elkaar kunnen praten, onder de mensen kunnen zijn, en (nieuwe) sociale contacten kunnen maken.

Waar is zwemmen goed voor?

Zwemmen is goed voor het hele lichaam. Wanneer we specifiek kijken naar de voordelen van zwemmen of watergymnastiek voor ouderen, zien we dat het vooral voordelig is voor de volgende aspecten:

  • Opbouw van spierkracht
  • Versterken van het evenwicht
  • Verhogen van de botdichtheid wat gunstig is om osteoporose te verminderen
  • Het laag houden van de bloeddruk
  • Het versterken van spieren en gewrichten

Balans Alarm

Zwemmen is een goede keuze om aan onze balans te werken! Het is belangrijk om te onthouden dat wanneer we een sterk evenwicht hebben de kans op vallen veel kleiner is. Door te zwemmen werken we aan ons evenwicht: veel meer dan bijvoorbeeld door te wandelen. Wandelen heeft ook zijn voordelen, deze bespreken we in het desbetreffende hoofdstuk, maar werkt niet specifiek aan ons evenwicht. Zwemmen doet dat wel. Onderzoek heeft aangetoond dat 65-plussers die zwemmen veel minder een “slingerend postuur” hebben, wat aangeeft dat ze steviger kunnen staan zonder de heupen te bewegen.

Het mooie van zwemmen of watergymnastiek is dat we verscheidene spieren tegelijk gebruiken waardoor we op hetzelfde moment aan vele spieren werken. Zo ook de spieren die het belangrijkste zijn om vallen te voorkomen, namelijk alle centraal gelegen spieren zoals: buikspieren, bilspieren, rugspieren en bekkenbodemspieren.

Wat heeft u nodig:

Zwemmen is een vrij laagdrempelige sport, ook qua kosten zijn deze relatief laag te houden. Zwembaden hanteren verschillende prijzen, sommige gaan zo laag als €1.50 per (ouderen) groepsles en sommige zo hoog als €10 per les. U kunt het beste het dichtstbijzijnde zwembad contacteren en naar hun tarieven vragen.

Hieronder hebben wij een lijstje gemaakt van wat u nodig heeft om aan de slag te kunnen:

  • Zwemkleding; zwempak, zwembroek of een (stevige) bikini
  • Badhanddoek
  • Slippers
  • Badmuts (optioneel)
  • Zwembril (optioneel)
  • Badjas (optioneel)
  • Een (sport)tas

Waar moet u voorzichtig mee zijn:

Naast de algemene punten die wij in het blessure hoofdstuk bespreken, zouden de volgende punten ook in acht moeten worden gehouden:

  • Wanneer u al een tijdje niet meer heeft gesport is het altijd een goed idee om eerst even met uw huisarts te praten. Zij of hij kan beoordelen of u wellicht een sportmedisch onderzoek nodig heeft voordat u met uw nieuwe sportieve hobby begint.
  • Wanneer u buiten gaat zwemmen, dus niet begeleid in een zwembad, is het verstandig om nooit alleen te gaan. Mocht er iets gebeuren, u krijgt bijvoorbeeld kramp, dan is er altijd iemand in de buurt die alarm kan slaan.
  • Rondom het zwembad kan de grond nat zijn, waardoor er moet worden opgelet om niet uit te glijden. Draag daarom stevige slippers en loop rustig rondom het zwembad.
  • Om kramp tijdens het zwemmen te voorkomen (dit is voornamelijk gevaarlijk wanneer er geen toezicht wordt gehouden zoals bij buiten zwemmen). Kunt u van te voren een glas water drinken zodat het lichaam goed gehydrateerd is
  • Zorg van te voren dat uw spieren los zijn door een warming up te doen, dat zal bij begeleid zwemmen altijd wel gebeuren, en ga niet zwemmen wanneer u zich heel erg moe voelt.

2.4 Wandelen, Hardlopen en Nordic Walking

Dit hoofdstuk gaat over drie verschillende wandelvormen die geschikt zijn voor ouderen. We bespreken ze eerst apart en verder in het hoofdstuk meer als een geheel.

Wandelen

Wandelen is volgens cijfers van het RIVM uit 2017 de 5e meest beoefende sport van 65-plussers. Dan hebben we het wel over sportief wandelen of in ieder geval een wandeling maken met de pas erin. Iemand die aan sportief wandelen doet, loopt dus in een stevig tempo door, rond de 6 kilometer per uur. De armen bewegen met de passen mee en helpen het ritme erin te houden.

Hardlopen

Hardlopen is de sportieve term voor rennen. Bij hardlopen kunnen er momenten zijn dat geen van de voeten de grond aanraken. Bij wandelen is dit nooit het geval er is altijd een moment dat een voet de grond aanraakt. Ook ouderen kunnen hardlopen, ondanks dat er vaak gedacht wordt van niet. Indien ze er de fysieke gesteldheid voor hebben, is hardlopen zelfs beter dan wandelen wanneer we aan de energie-efficiëntie denken. Een senior die hardloopt, heeft vaak veel meer energie dan iemand die dat niet doet.

Nordic Walking

Nordic walking lijkt op (sportief) wandelen maar is een stuk intensiever in de zin dat het een completere training is voor het hele lichaam. Doordat je met twee stokken loopt, poles genoemd, traint de deelnemer verschillende delen van het lichaam, en wordt er maar liefst 90% van de spieren gebruikt. Deze poles lijken een beetje op skistokken en zorgen ervoor dat de deelnemers de rug,-schouders en armspieren intensiever gebruiken, de poles geven ook meer stabiliteit op oneffen terreinen.

Wandelen is het beste medicijn,”
Hippocrates ( Griekse arts uit de vierde eeuw voor Christus)

Een half uur wandelen per dag

We horen het wel vaker dat een half uur beweging per dag goed is voor onze gezondheid. Het is zelfs essentieel voor onze gezondheid! Dat hebben we ook in het hoofdstuk in het begin van deze gids kunnen lezen. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat een half uur lopen drastische verbeteringen voor de gezondheid oplevert. De Canadese dokter Mike Evans vraagt iedereen de volgende vraag: ‘ kunt u uw zitten en slapen beperken tot slechts 23,5 uur per dag?’ Dat zet ons wel aan het denken, want hebben we echt geen 30 minuten om even een blokje om te gaan lopen?

Waar zijn deze wandelvormen goed voor

Wandelen en de andere wandelvormen hebben vele voordelen voor de gezondheid. Ook rustig wandelen in plaats van sportief wandelen is veel beter dan niets doen. We kijken naar de voordelen voor ouderen van deze wandelvormen:

  • Verbetert de gezondheid van het hart
  • Kan pijn verlagen ( bijvoorbeeld van artritus)
  • Vermindert stress en verbetert het humeur
  • Bouwt spierkracht op
  • Houdt de bloeddruk laag

Wat heeft u nodig:

  • Voor alle drie is het belangrijk om goede schoenen te dragen die als gegoten zitten. Houd genoeg ruimte voor de tenen en zorg dat uw hiel niet te veel beweegt maar ook niet muurvast zit. De voet zwelt meestal een beetje, dus daar moet plek voor zijn maar niet al te veel! Ongeveer 0,5 tot 1 cm tussen de grote teen en de schoen is voldoende. Kunt u uw tenen wiebelen? Dan zit het in principe goed.
  • Nordic walking: laag en lichtgewichtig, zeker geen hoge bergschoenen.
  • Hardlopen: goede demping, licht en ademend materiaal.
  • Wandelen: lage wandelschoen met schokdemping, ondersteuning en een diepere profielzool met genoeg grip.
  • Kleding: sportieve kleding met laagjes. Zodat u gemakkelijk iets uit kunt trekken wanneer het warm wordt, of juist aandoen wanneer het koud wordt. Denk ook aan goede sokken, een zonnebril en pet voor in de zomermaanden.
  • Een fles(je) water is ook verstandig, zeker wanneer het warm is.

Waar moet u voorzichtig mee zijn:

Blessurerisico in 2019, naar sporttak

Bron: Gezondheidsenquête/Leefstijlmonitor, CBS i.s.m. RIVM en VeiligheidNL, 2019

Hardlopen behoorde in 2019 tot één van de sporten met de meeste blessures. Maar liefst 14%, dat betekent dat er per 1000 uur hardlopen zo’n 6.1 blessures opgelopen zijn. Dan gaat het hier wel voornamelijk om mannen in de leeftijd van 35 tot 54 jaar. Dit zijn over het algemeen vooral blessures aan de onderste extremiteiten (89%).

Waar moeten we op letten om blessures te voorkomen wanneer het op hardlopen aankomt? Naast de algemene punten in het blessures hoofdstuk kunnen we specifiek voor deze wandelvormen ook voorzichtig zijn met de volgende punten:

  • Bouw de training rustig en zorgvuldig op, zeker wanneer het om hardlopen gaat.
  • Zorg voor (hard)loopschoenen op maat.
  • Zorg voor een lichaamshouding waarbij u naar voren kijkt, ga niet sloffen met een gebogen hoofd.
  • Zorg bij Nordic Walking dat u de juiste stoklengte heeft.

2.5 Yoga voor ouderen

Yoga is een volledige geest-lichaam training, geschikt voor alle leeftijden, met enorme voordelen voor ouderen. Yoga is de verbintenis van het lichaam, de gedachten en van de ziel. Yoga is een zeer gunstige activiteit om ouderdomskwalen als chronische pijn en psychische problematiek tegen te gaan. Bovendien is yoga een ideale activiteit om onze centrale spieren te versterken waardoor balans en stabiliteit worden verbeterd.

Dankzij de combinatie van fysieke inspanning en ontspannende ademhalingstechnieken, zorgt yoga ervoor dat uw spieren soepel blijven, uw botten sterker worden én stress wordt verlaagt. Yoga doet dus veel meer dan spieropbouw en calorieën verbranden. Yoga biedt de kans spierkracht, balans en veerkracht op te bouwen door diepe ademhaling, meditatie en ontspanningstechnieken met elkaar de combineren.

In de westelijke wereld zeggen we yoga en bedoelen we eigenlijk de fysieke oefeningen. Officieel bedoelen we dan Hatha-Yoga, dat is de tak binnen yoga die zich concentreert op beweging voor ons lichaam. Yoga zelf is een groter geheel van filosofische scholen binnen het hindoeïsme. Waarvan de fysieke en mentale oefeningen in de westerse wereld het bekendst zijn.

In ons blog artikel 5 Redenen om yoga in te zetten tegen veroudering kunt u uitgebreide informatie vinden.

Meditatie

Meditatie is een oefening waarbij iemand aan de hand van mentale oefeningen de geest traint om geconcentreerd en bewust in het hier en nu te zijn. Met als doel om een mentaal stabiele en kalme staat te creëren. Meditatie wordt al eeuwen door verschillende religies gebruikt.

Meditatie en yoga gaan vaak samen. Omdat de oefeningen zelf vaak al een rustgevend ritme hebben is een trainingssessie op zich al een soort van meditatie. Aan het einde van de les wordt er vaak gemediteerd of is het tijd voor een ontspanning. Net zo als yoga heeft meditatie ook tal van voordelen, voor de hersenen én voor het lichaam. Zo vermindert het gevoelens van stress, van frustratie, kan het de bloeddruk verlagen, helpen om zich beter te concentreren én het is gunstig voor het geheugen. Allemaal punten waar we vooral na ons 65ste aan willen werken!

Probeer zelf een meditatiemoment

Er bestaan tegenwoordig verschillende apps en gratis online cursussen met video’s en uitgebreide instructies, aan het einde van deze gids plaatsen wij er een paar waarvan uit u kunt kiezen en die u kunt gebruiken als begeleiding.

  1. Zoek een rustige ruimte zonder afleidingen en zet een kalmerend muziekje of geluid op – bijvoorbeeld golven, het ruisen van de wind, enz.
  2. Vind een comfortabele zithouding en ga zitten met een rechte rug (u kunt eventueel ook liggen maar let op dat u niet in slaap valt)
  3. Sluit de ogen en gebruik uw ademhaling als leidraad. Tel elke inademing en elke uitademing, wanneer u bij tien bent aangekomen gaat u weer terug naar 1.
  4. Het is normaal dat andere gedachten naar boven komen, erken dat deze er zijn en ga dan weer terug naar uw ademhaling.
  5. Probeer dit een paar minuten, het is een training en u kunt het beste klein beginnen.

Extra tips om het beste uit uw meditatie moment te halen:

  1. Begin klein slechts met enkele minuten per dag
  2. Laat u begeleiden door bijvoorbeeld een app of een filmpje (zie verder in de gids tips)
  3. Maak er een dagelijkse gewoonte van
  4. Probeer het in de ochtend te doen wanneer de hersenen nog niet allemaal prikkels hebben gehad, voor het slapen gaan is ook een goede optie zodat we met een rustig hoofd gaan slapen. Een paar keer per dag kan natuurlijk ook!

Stoelyoga voor ouderen

Stoelyoga is een vorm van yoga waarbij de deelnemers de yoga oefeningen vanuit een stoel uitvoeren. Stoelyoga is de meest laagdrempelige vorm van yoga en daarom populair onder ouderen, maar het is bedoeld voor iedereen. Er worden aangepaste yoga oefeningen op een stoel gedaan, die eigenlijk overal kunnen worden uitgevoerd. Stoelyoga kan ook een begin van reguliere yoga zijn, wie zich nog niet helemaal comfortabel voelt bij de reguliere yoga oefeningen kan ook met stoelyoga beginnen.

Waar is yoga goed voor?

Yoga heeft ontzettend veel voordelen! Niet alleen voor senioren maar voor iedereen. In deze gids kijken we alleen naar de voordelen voor ouderen.

  • Verhoogt flexibiliteit en verbetert het bewegingsbereik van stijve en pijnlijke gewrichten
  • Verlichting van chronische pijn
  • Vermindert stress en hoge bloeddruk
  • Kan symptomen van sommige mentale aandoeningen verminderen
  • Verbetert de slaapkwaliteit en het algemene welzijn
  • Kan symptomen van sommige mentale aandoeningen verminderen
  • Verbetert de slaapkwaliteit en het algemene welzijn

Balans alarm

Yoga is een ideale activiteit voor wie een beter evenwicht wil creëren. Er is vaak een moment tijdens de yogales waarbij er alleen balansoefeningen worden gedaan. Ook Pilates traint vooral de centrale spieren en focust zich op het creëren van een sterke balans.

Yoga heeft verschillende poses waarbij we bijvoorbeeld op één been moeten staan, of juist met de benen recht tegen elkaar waarbij het lichaam kaarsrecht staat. Deze poses zijn speciaal ontwikkeld om het evenwicht sterk te maken en stabiliteit te creëren.

Wat heeft u nodig:

Thuis:

  • Een rustige plek zonder afleidingen en met plek voor een yogamat
  • Een comfortabele slipvaste yogamat
  • Lekker zittende kleding zoals een joggingbroek, legging en T-shirt
  • Een stoel (wanneer u voor stoelyoga gaat)
  • (yoga)kussen (optioneel) ook fijn voor meditatie
  • Yogablokken (optioneel)

In een yogaschool/sportschool/buurthuis enz.

  • Lekker zittende kleding zoals een joggingbroek, legging en T-shirt
  • U kunt uw eigen mat meenemen, maar in principe zijn er ter plekke ook matten

Waar moet u voorzichtig mee zijn:

Bij elke sport is er een kans dat er iets niet goed gaat, maar zoals we in het begin van deze gids hebben gezegd, weegt het risico op een blessure niet op tegen de vele voordelen van bewegen. En wanneer we een beetje voorzichtig zijn, kunnen we het risico zeker verkleinen.

Volgens een Amerikaans onderzoek hebben senioren boven de 65 meer kans op blessures bij yoga dan jongeren. Dan gaat het vooral om blessures aan de romp en spierverrekkingen of -scheuren. Stoelyoga valt hier overigens niet onder, en is sowieso een laagdrempeligere vorm van yoga. Het is dus van belang om voorzichtig te zijn en naast de algemene punten die we in het blessure hoofdstuk bespreken, zich ook aan de volgende punten te houden:

  • Gebruik hulpmiddelen zoals een yogablok wanneer u last van de schouders heeft of een extra kussentje voor de onderrug.
  • Stop of pas de oefening aan indien u een stekende specifieke pijn voelt. Vraag om advies bij de yogadocent.

2.6 Dansen voor ouderen

Het komt misschien als een verrassing, maar dansen is één van de beste sporten die een 65-plusser kan beoefenen. Het heeft een hoog geluksfactor door het romantische aspect, de muziek helpt ontzettend bij het leuker maken van een sportieve activiteit, we zijn (vrij intensief) aan het bewegen en het is ook gewoon leuk om te doen.

Maar dansen heeft ook daadwerkelijk vele positieve voordelen voor onze gezondheid, zowel fysiek als mentaal. We schrijven er al een beetje over in ons artikel over evenwichtsverlies op ons blog. Dansen is niet alleen positief voor het trainen van het evenwicht maar ook voor ons geheugen!

Er zijn verschillende wetenschappelijke studies die aangeven dat dansen een zeer positief effect heeft op onze hersenen. Zo heeft een onderzoeksteam van het Duitse Centrum voor Neurodegeneratieve Ziekten een onderzoek uitgevoerd over de effecten van dansen en andere sporten op de balansvaardigheden en plasticiteit van de hippocampus bij gezonde senioren. In andere woorden: ze onderzochten welke invloed lichaamsbeweging heeft op onze grijze celletjes naarmate we ouder worden. Daarvoor werd er een groep van 60-jarigen gevormd die zich voor verschillende activiteiten inschreven, zoals dansen, fitness, Nordic Walking en fietsen. Dit deden zij gedurende een periode van 18 maanden.

Na deze periode, werden er MRI-scans van de deelnemers gemaakt, en zo ontdekten ze dat de hippocampus (het deel van de hersenen verantwoordelijk voor ons geheugen en ons evenwicht) gegroeid was. Vooral bij diegenen die danslessen hadden gevolgd! We hebben in het begin van deze gids al gelezen dat beweging goed is voor de hersenen, maar dansen heeft een groter effect dan die andere sporten!

“Dansen lijkt zeer veelbelovend voor zowel het verbeteren van het evenwicht als voor de hersenstructuur bij ouderen”
Rehfeld e.a.

Dansen is dus goed voor onze hersenen en voor ons geheugen: er zijn zelfs onderzoeken die aangeven dat dansen de kans om dementie te ontwikkelen kan voorkomen. Wanneer we ouder worden krimpt het volume van de hippocampus (gedeelte in de hersenen dat o.a. het geheugen controleert). Dansen kan het volumeverlies vertragen of zelfs omkeren. De dynamiek van dansen traint onze hersenen doordat we pasjes moeten onthouden en snelle bewegingen maken. Bovendien wordt de hormoon endorfine aangemaakt, wat er voor zorgt dat we ons goed voelen. Daarnaast neemt door dansen de stresshormoon cortisol juist af.

‘Dansen is plezier voor twee’ maar ook voor één en iedereen!

Volgens arts en onderzoeker Cuna Knegt, gaat het er bij dansen om dat we plezier hebben terwijl we bewegen. Hoe het eruit ziet is absoluut niet van belang! We denken al snel dat we een belachelijk figuur maken, we schamen ons misschien, ‘dansen is niets voor mij’ of ‘ ik heb geen partner om mee te dansen’. Dat is allemaal niet nodig. Er zijn tegenwoordig zo veel verschillende dansstijlen, speciaal voor ouderen of voor alle leeftijden.

Je hebt het traditionele stijldansen, velen hebben dat in hun jeugd ook gedaan en hebben daar misschien wel leuke herinneringen aan. Met of zonder partner, het is een super manier om weer in beweging te komen. Maar er zijn zo veel meer mogelijkheden, ook in de sportschool of op een andere plek zoals een buurthuis. Er worden allerlei danslessen gegeven, van hiphop lessen voor ouderen, tot zumba, volksdansen, jazz dance, lindy hop en net zo als bij yoga is er ook de zitdans variant voor wie een laagdrempelige optie zoekt.

Dansen heeft naast de voordelen voor de gezondheid ook een hoog sociaal aspect. Alhoewel je natuurlijk ook alleen kunt dansen, we dit toch vaker samen met z’n tweetjes of in een groep doen. Het is vaak gezellig doordat er veel muziek is, en onderzoek heeft aangetoond dat dansen depressieve symptomen vermindert. We worden dus letterlijk gelukkiger van dans!

Waar is dansen goed voor

Dansen heeft eigenlijk alleen maar voordelen! Naast de algemene voordelen van bewegen, heeft dansen voor ouderen ook de volgende specifieke voordelen:

  • Vermindert stress en depressieve symptomen
  • Bevordert cognitieve hersenfuncties (zoals het geheugen)
  • Bevordert motorische vaardigheden
  • Spieropbouw
  • Versterking van het evenwicht

Dans balans

Regelmatig dansen stimuleert het lichaam om een stabiele houding aan te nemen en meer controle te hebben. Naast dat het goed is voor de spieropbouw, geeft dans ook een verhoogd gevoel van zelfvertrouwen met betrekking tot valangst bijvoorbeeld. We voelen ons zelfverzekerd en beter in ons vel, waardoor we stabieler lopen en staan.

Bovendien weten we dat sporten positieve effecten heeft op het volumeverlies van de hippocampus (deel van de hersenen verantwoordelijk voor o.a. geheugen en evenwicht) maar onderzoek heeft aangetoond dat alleen dansen het evenwichtsvermogen binnen de hippocampus verbeterde. Dit geeft aan dat naast fysieke fitheid ook andere factoren die dansen met zich meebrengt bijdragen aan volumeveranderingen van de hippocampus.  Bij voorbeeld een verbetering in zintuiglijke systemen zoals onze ogen en het vestibulaire systeem dat zich in de oor bevindt en ons evenwichtsgevoel reguleert. Tijdens het dansen gebruiken we verschillende zintuigen die signalen aan onze hersenen versturen, denk aan de stapjes, kijken waar je heengaat en snelle bewegingen: dat alles samen is dus zeer positief!

Wat heeft u nodig:  

Eigenlijk heel weinig!

  • Comfortabele schoenen (per danssoort bestaan er ook specifieke schoenen)
  • Comfortabele kleding, bijvoorbeeld geen strakke rok of broek waarin moeilijk te bewegen valt.

Waar moet u voorzichtig mee zijn:

Zoals bij alle sporten kunnen we bij dansen onze spieren ook overbelasten. Het is belangrijk om een goede danshouding aan te houden, en om het langzaam op de bouwen. De danssoorten die wij hier hebben besproken zijn al ingesteld op oudere deelnemers, en zullen langzaam opbouwen zeker serieus nemen.

  • Langzaam opbouwen
  • Denk aan een correcte houding
  • Drink water

2.7 Tennis en voetbal voor ouderen

Tennis is niet alleen een geschikte sport voor ouderen, het is ook een zeer sociale sport. Volgens cijfers van de KNLTB (Koninklijke Nederlandse Lawn Tennis Bond) is maar liefst 40% van hun leden tussen de 45 en 65 jaar. Maar ook voor ouderen boven de 65 kan er nog steeds volop getennist worden. Zij het met enkele aanpassingen, die we in het kopje hieronder zullen bekijken. Zo geven de cijfers van het CBS aan dat tennis in 2017 de 4e meest beoefende sport was onder 65-plussers.

Net als bij alle sporten is ook tennis niet alleen goed voor het lichaam, maar ook voor ons brein. Dat komt doordat we bij tennis de oog-hand-coördinatie op hoog tempo trainen. Wanneer senioren tennissen, zullen de dingen wellicht wat minder snel gaan, maar er is nog steeds absoluut sprake van intensief bewegen.

Neuropsycholoog Erik Scherder geeft aan dat de handfunctie een zeer verfijnde functie is die een groot netwerk aanspreekt. Zo zegt hij dat dat het prachtige van sporten is, dat fysiek, techniek en tactiek samen komen.

Oldstar tennis

Sommige sporten hebben een ‘Oldstar’ variant zoals voetbal, walking football genaamd. Tennis heeft deze mogelijkheid ook, dit houdt in dat de sport op sommige punten is aangepast zodat het geschikter is voor 65+ deelnemers.

Voor wie is Oldstar Tennis en hoe verschilt dit van ‘normale’ tennis:

  • Voor iedereen boven de 60 die fit, in beweging wil blijven en sociaal contact zoekt.
  • De algemene tennisregels zijn aangepast, bijvoorbeeld onderhands serveren is toegestaan en de bal mag twee keer stuiteren.
  • Er wordt een groene bal gebruikt, dit is een zachte bal zodat er meer tijd is om zich naar de bal te bewegen.
  • De warming-up bestaat uit verschillende beweegvormen die aangepast zijn aan de leeftijd.
  • De deelnemers worden professioneel begeleid.
  • Sociaal moment vóór de training en ná de training, meestal in het café van de vereniging.

Waar zijn tennis en voetbal goed voor

Tennis is een sport die tot een middel/zwaar intensieve activiteit wordt gerekend wat betreft de beweegrichtlijnen: ook wanneer de Oldstar variant wordt gespeeld. Kortom:  wanneer u aan tennis doet dan weet u dat het qua bewegen wel goed zit!

 Verbetert het uithoudingsvermogen

  • Spieropbouw
  • Zorgt voor stevige botten
  • Goed voor het immuunsysteem, wendbaarheid en evenwicht

Tennis een sociale sport  

Wanneer we willen beginnen met tennis, moeten we ons daarvoor inschrijven bij een tennisvereniging, ook als het om Oldstar tennis gaat. Dat is eigenlijk een geweldig idee, want door de vereniging komt de deelnemer in contact met anderen. Vaak van rond dezelfde leeftijd en die bij elkaar in de buurt wonen. Er worden sociale evenementen georganiseerd en een trainingssessie komt altijd met een koffiemoment voor en na. Het is natuurlijk niet verplicht om daar bij te zijn, maar voor wie dat leuk vindt is het een mooi extraatje, én er wordt op elkaar gerekend! En we kunnen nooit te veel mensen hebben die uitkijken naar elkaar.

Wat heeft u nodig voor tennis:

  • Tennisracket, voor een beginner is een midsize racket met kunststof snaren een betaalbare en goede keuze.
  • Goede tennisschoenen, met een stevige hielkap en die zijwaartse stabiliteit biedt.
  • Comfortabele kleding, wellicht een trainingspak waarbij u de jas uit kunt trekken wanneer het spel echt is begonnen.
  • Tennisballen – wanneer u lessen volgt of meedoet met Oldstar dan zal de vereniging in principe voor de ballen zorgen.
  • Pet – in de zomer
  • Zonnebril (optioneel)
  • Flesje water

Waar moet u voorzichtig mee zijn
We weten dat er altijd de kans is op een blessure, maar met een beetje voorzichtigheid moet dat helemaal goed komen. De Oldstar variant is overigens zo opgesteld om elke blessure te voorkomen.

Naast de algemene punten die we in het blessure hoofdstuk bespreken, kunnen we ook de volgende voorzorgsmaatregelen in acht nemen:

  • Langzaam opbouwen
  • Wanneer u ergens pijn voelt, stop en neem het serieus
  • Doe tijdens de warming-up gerichte oefeningen die de kans op blessures verkleinen

2.8 Fietsen voor ouderen

Fietsen maakt voor velen al deel uit van het dagelijks leven, even een boodschap doen of ergens met de fiets naar toe gaan in plaats van met de auto. Maar fietsen als sport is ideaal voor ouderen. Het is een laagdrempelige manier van bewegen, waar een relatief lage inspanning voor nodig is en dit zorgt ervoor dat we het langer kunnen volhouden. Ook heeft fietsen een vrij laag blessurerisico omdat het weinig belastend is voor de gewrichten. Ideaal voor senioren dus!

Er moet wel rekening mee worden gehouden dat de fietser ten minste 6 km per uur snelheid dient te maken. Het is belangrijk dat we wel een beetje moeite doen wil het een positief effect hebben: het mag niet te makkelijk zijn. Dat wil zeggen dat wanneer we gaan fietsen voor het fietsen, het een goed idee is om daar een echte trainingssessie van te maken.

Naarmate we ouder worden, kan de fiets op een gegeven moment wel wat moeilijkheden met zich meebrengen. Vooral wanneer we de 75 zijn gepasseerd, kunnen veel mensen toch een beetje bang worden om de fiets te pakken. Met name bij het op- en afstappen, omdat ons evenwicht vermindert en we ons minder zeker van onszelf gaan voelen. Gelukkig zijn daar in een fietsland zoals Nederland prachtige oplossingen voor gevonden die wij hieronder bespreken.

Elektrische fietsen en andere aangepaste fietsen

Volgens cijfers van het SWOV (stichting wetenschappelijk onderzoek verkeersveiligheid) uit 2020, zijn verkeersongelukken met ouderen en fietsen meestal veroorzaakt door een van de volgende factoren:

  • Problemen met op- en afstappen
  • Niet tijdig opmerken van obstakels

Het reactievermogen gaat achteruit wanneer we ouder worden, daarom kunnen we minder snel reageren op iets onvoorziens. Wanneer we ergens in de stad rijden, is het daarom ook van belang om niet al te snel te gaan: rustig aan fietsen is dan geboden! Wat betreft het op- en afstappen er zijn tips die kunnen helpen dat dat beter gaat die zullen we in het blessurekopje bespreken. Maar er zijn ook aangepaste fietsen die daarbij kunnen helpen. We kijken er naar een paar:

  • Fiets met lage instap: is ideaal voor mensen met een verminderd evenwichtsgevoel of die moeite hebben met op- en afstappen. De fiets geeft de mogelijkheid om beide voeten op de grond te zetten zonder af te moeten stappen. Het zwaartepunt van deze fiets ligt ten opzichte van een traditionele fiets lager, waardoor de fiets stabieler is. Dit soort fietsen hebben meestal ook een goede ergonomische zithouding, waardoor schouders, nek en de polsen bijna niet belast worden.
  • Fiets met doorstapframe en een laag zadel: een herenfiets met een stang tussen het stuur en het zadel zorgt ervoor dat de bestuurder met het been bovenlangs naar de andere kant moet gaan om op- en af te kunnen stappen. Voor wie moeite heeft met evenwicht kan dit voor problemen zorgen. Bij een fiets met een doorstapframe hoeft dat niet, een laag zadel zorgt ook voor een beter evenwicht wanneer de fiets stil staat. Men kan dan beter met beide voeten op de grond staan, ook moet het zadel naar achteren worden geplaatst. Op deze manier kan er nog wel goed worden getrapt en hebben de benen daar genoeg plek voor.
  • Zitdriewieler met of zonder elektrische trapondersteuning: is een ideale oplossing voor wie zich echt niet meer comfortabel op een fiets met twee wielen voelt. Er bestaan verschillende mogelijkheden, het gaat hier om een fiets met één wiel vooraan en twee wielen achteraan. De zitting zit ook lager dan bij een traditionele fiets, zo is er ook de ligfiets optie en is een ideale oplossing voor wie moeite heeft met evenwicht, niet meer zo snel reageert of een lichamelijke beperking heeft.
  • E-bike (elektrische fiets): de e-bike (oftewel een elektrische fiets) is een ideale oplossing voor wie optimaal wilt blijven fietsen maar al een dagje ouder is. Cijfers van het CBS geven aan dat in 2019 een elektrische fiets in de groep van 65 tot 75 jarigen het populairst was. Het gaat om een traditionele fiets die wordt aangedreven door een elektromotor met trapondersteuning. De fietser kan dus veel sneller gaan met minder inspanning dan wanneer deze op een traditionele fiets fietst. Dit is een uitkomst wanneer het betekent dat ouderen dankzij de e-bike blijven fietsen. Wil de fietser meer op eigen kracht fietsen? Dan kan de fiets in een lagere ondersteuningsstand zodat de beenspieren meer worden gebruikt.

Soms is het mogelijk om een speciale fiets vergoed te krijgen via de Wmo (wet maatschappelijk ondersteuning). Neem contact op met uw gemeente en informeer naar uw mogelijkheden.

Waar is fietsen goed voor

Naast alle voordelen die bewegen met zich meebrengt, heeft fietsen ook het pluspunt dat we actief in de buitenlucht bezig zijn. Dat geeft niet alleen een boost aan de lichamelijke voordelen, maar ook aan de hersenen! Doordat we meer prikkels ontvangen, zeker wanneer we door een mooie omgeving fietsen hebben onze hersenen daar ook baat bij.

  • Weinig belastend voor de gewrichten
  • Ideale training voor het algemene uithoudingsvermogen
  • Spieropbouw van de bilspieren, boven- en onderbenen
  • Versterkt het immuunsysteem

Wat heeft u nodig:

Ook bij fietsen hebben we eigenlijk heel weinig nodig om meteen te kunnen beginnen!

  • Een fiets
  • Comfortabele kleding die niet het risico met zich meebrengt om vast te komen te zitten in de spaken of in de ketting.
  • Schoenen met een goede grip
  • Een helm
  • Pet (zomers)
  • Zonnebril (zomers optioneel)
  • Mobiele telefoon (optioneel voor veiligheid en navigatie)

Waar moet u voorzichtig mee zijn

Ook bij fietsen moeten we dezelfde voorzichtigheid in acht nemen als bij een andere sport. Heeft u al een tijd niet meer gesport of specifiek gefietst, bouw het dan allemaal rustig op. Begin met 20 minuutjes per dag eventjes fietsen, en bekijk hoe u zich dan voelt. Wanneer we specifiek praten over ouderen en fietsen dan kijken we vooral naar de factoren die de meeste ongelukken bezorgen; problemen met op- en afstappen en een verminderd reactievermogen. Hieronder bespreken we tips die daar mee kunnen helpen:

  • Vermijd een te lage snelheid, wanneer we onder de 5 km/u rijden, dan wordt de fiets onstabiel. Probeer daarom wat sneller te gaan en het opstap moment zo kort mogelijk te houden.
  • Houd bij het afstappen één been stevig op de grond.
  • Houd bij het opstappen de twee benen niet aan dezelfde kant, breng één been binnendoor aan de andere kant. Dat is dus niet mogelijk wanneer de fietser een herenfiets heeft.
  • Zorg voor een goed afgestemd zadel, het is de bedoeling dat u met uw voeten op de grond komt wanneer u op het zadel zit.
  • Zorg ervoor dat uw rem het altijd goed doet.
  • Een fietsspiegel kan handig zijn wanneer achterom kijken niet meer zo soepel gaat.
  • Pas op voor gladde wegen wanneer het heeft geregend of bij winterweer.
  • Zorg voor een ruime afstand van de berm of stoeprand, ten minste 50 cm.
  • Vermijd drukte in het verkeer, en zorg voor voldoende pauzes tijdens lange tochten waarbij u goed drinkt en eet.

2.9 Golf voor ouderen  

Golf heeft al een beetje de reputatie dat het om een sport voor gepensioneerden gaat. Vele gepensioneerden golfen dan ook graag en gelijk hebben ze! Golf is een zeer geschikte sport voor ouderen die graag samen met anderen actief in de buitenlucht bezig zijn. Golf lijkt misschien een vrij weinig intensieve sport, maar het heeft weldegelijk zeer positieve voordelen voor lichaam en geest. Golf is niet voor niets wereldwijd een vrij populaire sport, volgens cijfers van Golf.nl zijn er wereldwijd zo’n 32.000 golfbanen en maar liefst 55 miljoen golfers!

Bij golf zijn de deelnemers eigenlijk altijd in beweging. Mits de golfer de holes lopend doet, en niet met een buggy. Het is natuurlijk wel de bedoeling dat er bewogen wordt, en het lopen van hole naar hole is daarvoor ideaal. Op een golfbaan met 18 holes worden al snel zo’n 17.000 stappen gezet!

Ouderen die bijvoorbeeld last hebben van artrose aan hun heup of knie kunnen vaak niet meer goed sporten, in dat geval kan golf een goede optie zijn omdat het een lage-impactsport is. Wellicht is het dan wel beter om met de buggy te gaan en alleen van de buggy naar de holes te lopen.

De natuur en golf

Golf heeft lang een ‘elite sport’ stempel gehad: duur om te doen, dure clubs en vooral voor zakenlui. Tegenwoordig is golf een toegankelijke sport voor jong en oud, en het wordt dan ook door velen graag gespeeld. Voor veel golfspelers is het buiten zijn een belangrijke factor om aan golf te doen.

Een golfbaan met 18 holes heeft doorgaans zo’n 60 hectare: dat is een vrij groot stuk grond. Er is dan ook genoeg plek om zich echt even buiten in de natuur te voelen. Het gaat hier vaak om mooie plekken met veel ruimte en rust. Voor veel golfers is een partijtje golf ook echt een moment van ontspanning, en dat heeft zeker een positief effect op de geestelijke gesteldheid. Zo heeft onderzoek aangetoond dat golf een groter effect heeft wanneer het aankomt op ontspanning en stressvermindering dan sommige andere sporten. Dat heeft weer een zeer positief effect op de hersenen en de algemene gesteldheid.

Waar is golf goed voor

Golf heeft een ideale combinatie van in de buitenlucht zijn, vaak in zeer groene en mooie locaties waarbij men én beweegt én onder de mensen komt. Deze factoren zorgen ervoor dat golf zeer positieve effecten heeft op de gezondheid van ouderen.

  • Stressverlagend effect
  • Voordelen voor de geestelijke gezondheid
  • Houdt mobiliteit in goede conditie
  • Spiermassa behoud
  • Kan het risico op hart- en vaatziekten verkleinen
  • Verbetert de longfunctie

Wat heeft u nodig:

 Er zijn een paar accessoires nodig om golf te kunnen spelen. In het begin wanneer u nog niet zeker weet of dit dé sport voor u is, kunt u deze wellicht bij de golfclub huren. Wanneer u ervoor gaat, dan kunt u uw eigen golfspullen aanschaffen, dan heeft u het volgende nodig:

  • Golfschoenen; waterdichte schoenen die voor stabiliteit in uw enkels en onderbenen zorgt.
  • Één golfhandschoen voor een goede grip voor de hand die de golfclub vast pakt.
  • Golfclubs; er zijn halve en hele golfsets te koop, laat u informeren welke u als beginner het beste kunt aanschaffen.
  • Overige spullen zoals: golfballen en tee’s (het ‘standaardje’ waar de bal op staat).

Waar moet u voorzichtig mee zijn:

Ook bij golf moeten we op sommige zaken letten. Zo is het van belang om rustig op te bouwen en niet te veel hooi op de vork te nemen. Golf is wel een sport waar de kans op blessures een stuk lager is in vergelijking met andere sporten. Toch er zijn nog steeds een paar belangrijke punten waarop gelet moet worden:

  • Een warming-up is belangrijk om blessures te voorkomen. De rug, schouders, elleboog en pols zijn vaak de lichaamsdelen waar klachten kunnen ontstaan. Dat komt omdat bij de beweging van de bal met de club slaan, een swing genoemd, er vrij veel lichaamsgewicht op de rug wordt geplaatst. Het is dus van belang om dit rustig aan te doen, en niet met ‘koude’ spieren te gaan spelen. 5 minuutjes opwarmen is in de meeste gevallen genoeg.
  • Bouw het rustig op: er hoeven niet direct 40 ballen worden weggeslagen. Ook is slaan op gras zachter voor het lichaam dan op harde matten.
  • Bekijk met een golfprofessional wat de beste swingtechniek is voor uw lichaam en capaciteiten. Een goede techniek aanleren kan blessures voorkomen.
  • Indien er klachten zijn in de pols of elleboog, dan kan het zijn dat de bal te laag ligt. De bal kan dan op een golftee geplaatst worden zodat deze wat hoger ligt.
  • Draag uw golftas niet op de rug maar gebruik daar een specifiek karretje voor.
  • U hoeft niet elke keer een hele 18 holes te lopen, dat kan te veel zijn. Houd daarom rekening met rustdagen tussen het golfspelen.

3. Oefeningen voor thuis

Bekijk hieronder 4 video’s voor gemakkelijke stoeloefeningen die u thuis vanuit een stevige stoel zelf kunt doen. Zoals altijd, dient u rustig aan te beginnen en alleen die oefeningen te doen waar u zich goed bij voelt. Voelt u ergens pijn? Stop dan en vraag advies bij uw huisarts of fysiotherapeut.

U kunt alle oefeningen 30 seconden aanhouden en die 4 oefeningen achter elkaar doen. Met een kleine pauze tussen de oefeningen om bijvoorbeeld een slokje water te drinken. U kunt daarna alle vier de oefeningen nogmaals met pauzes achter elkaar doen.

4. Handige informatie en adressen

Bekijk hier per sport een handig overzicht van adressen, apps of websites die u kunnen helpen om te beginnen met de sport in kwestie of om meer informatie te verkrijgen.

Sportkeuring – sportmedisch onderzoek

Zoek een sportzorgprofessional
Zorgkaart Nederland – sportmedische centra in Nederland

Fitness en Gymnastiek – Sporten bij de fysiotherapeut (medische fitness)

Met Cordaan in Beweging. Digitale beweegprogramma’s speciaal ontwikkeld voor ouderen
Beweegrichtlijnen
Alles over sport – filmpjes: gymnastiek voor ouderen

Zwemmen en watergymnastiek

Zoek naar zwemmenlessen voor ouderen in de buurt
Fifty fit: voor ouderen

Wandelen, Hardlopen en Nordic Walking

De app: Ommetje ontwikkeld door Dr. Erik Scherder
Veiligverkeer (VVN) opfriscursus voetgangers
International Nordic Walking Federation – The Netherlands
Hardlopen.nl

Yoga

EvaYoga – Yoga voor ouderen
StoelYoga Nederland & Vlaanderenoefening filmpjes
Yogicenter.nl – vind de yogaschool de bij jou past
Medito, Calm of Breethe zijn allemaal (gedeeltelijke) gratis apps om te leren mediteren

Dansen

Holland -dance
Dance connects
Het Danspaleis
Gezondheid-workshop

Tennis

OldStars tennis
KNLTB – Zoek een vereniging

Fietsen

Veiligverkeer (VVN) Opfriscursus voor fietsers
Veiligverkeer (VVN) Veilig op weg met de e-bike
Doortrappen.nl

Golf

NGF (Nationale Nederlandse Golf federatie)
MAX vandaag – golftips
Golf 4 iedereen
Golf.nl – beginnen met golf

Bronvermelding

Algemeen:

Exercise and aging: Can you walk away from Father Time – Harvard Health Publishing
RIVM – Feiten en cijfers over sport en bewegen
RIVM – Ouderen: sporten
RIVM – Verdiepingsonderzoek Ouderen: bewegen, sporten en zitten
CBS –  Helft Nederlanders voldeed in 2019 aan beweegrichtlijnen
CBS – 54 procent van de 55-plussers geniet van ouder worden
CBS – Beweegrichtlijnen
Blessures bij ouderen – Blessures.info
Roelofs S, Collard D. De plus van bewegen voor ouderen – Mulier instituut, sociaal-wetenschappelijk sportonderzoek
Actief 65+ – Geschikte sporten voor senioren
Universiteit van Nederland – Waarom worden we slapper als we ouder worden?
Universiteit van Nederland – Waarom zou een 80-jarige nog aan krachttraining moeten doen?
Universiteit van Nederland – Why do the elderly need to jog or run more often?
Veiligheid.nl – Sportblessurepreventie
Veiligheid.nl kenniscentrum letselpreventie : Sportblessures in Nederland cijfers 2019

Zwemmen:

Merom D, Stanaway F, Handelsman D, Waite L, Seibel M, et al. Swimming and Other Sporting Activities and the Rate of Falls in Older Men: Longitudinal Findings From the Concord Health and Ageing in Men ProjectAmerican Journal of Epidemiology.
Rowan K. Why Swimming May Be the Best Exercise for Older Adults, Health Editor, Live Science
The meditative power of swimming – Psychologies
Lu S. The health benefits of swimming and why it’s especially great for stress relief – Insider
Zwemmen, een gezonde sport– Gezondheidsnet

Yoga:

Is mediteren goed voor ouderen? – 60andmore
Van Baalen R. 3 Meditatie oefeningen voor beginners – Happy with yoga
Poldervaart M. Yoga blessures voorkomen – 4 tips voor een veiligere practice – Happy with yoga
7 manieren om blessures tijdens Yoga te voorkomen – Yogicenter
Thomas A. Swain MPH, Gerald McGwin, MS, PhD – Yoga-Related Injuries in the United States From 2001 to 2014 –   SAGE Journals

Wandelen:

Praktische info over de wandelschoen – ANWB
Why Walking is Beneficial for Seniors – Amercan Senior Communities
Van Riel E, de Joode S. Dáárom is wandelen zo gezond – Plus Online
Hartlopen met de Hartstichting – Hartstichting

Dansen:

Voermans E. Waarom dansen zo ontzaglijk goed is voor de mens – Het Parool
Rehfeld K, Müller P, Aye N, Schmicker M, Dordevic M, Kaufmann J, Hökelmann A, Müller N. Dancing or Fitness Sport? The Effects of Two Training Programs on Hippocampal Plasticity and Balance Abilities in Healthy Seniors – Front. Hum. Neurosci
DANSEN: GEZOND VOOR LICHAAM EN GEEST – Dansmagazine
Betsaida B. Laguipo A. Is Dancing Good for the Brain? – News Medical Life Sciences

Tennis:

Sporten voor ouderen – Dokter online
Senioren 45 Plus– KNLTB Tennis
Wijnen M. Dit is wat tennis met je brein doet Algemeen Dagblad
Oldstar tennis – KNLTB Tennis
De perfecte service voor tennissers: tips om blessurevrij te spelen – Alles over sport

Fietsen:

Veiliger fietsen tot je 100ste – Doortrappen
Veilig fietsen, ook als senior – VVN
Noordzij P, Ik stap goed op – Doortrappen
Folder Fit en veilig op de fiets – Veiligheid.nl 

Golf:

Qureshi A, Saeed O, Suri M. Abstract TP172: Effect of Playing Golf on Cardiovascular Diseases and Death in Older Persons: The Cardiovascular Health Study – Ahajournals
Coughlin C, Golfing May Help You Live Longer, New Research Finds – Mbg movement
Golfers leven langer – golf.nl
Golf = gezond – golfvrouw.nl

Disclaimer:
Wij hebben de grootst mogelijke zorgvuldigheid in acht genomen bij het schrijven van dit artikel. Mochten er toch eventuele onjuistheden of onvolkomenheden in voorkomen dan aanvaardt Stannah Stairlift ltd daar geen verantwoordelijkheden voor.